Hầu như mọi gia đình đều sử dụng sữa chua trong những bữa ăn hằng ngày của mình, nhưng để có cách chọn lựa sữa chua phù hợp hay những lưu ý khi sử dụng sữa chua, chúng ta cũng theo dõi bài viết dưới đây:
Hãy cùng tìm hiểu nhé ! Có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên khi tìm hiểu về chúng đấy.
1. Sữa chua là gì? [3]
Sữa chua được làm từ sữa, vì vậy những người ăn sữa chua sẽ nhận được một lượng protein động vật ( khoảng 9 gram cho mỗi khẩu phần 6 ounce (oz) ) cộng thêm với một số dưỡng chất khác được tìm thấy trong các thực phẩm từ sữa khác như Calci, Vitamin B2, Vitamin B12, Kali, Magie,…
Nhưng có một từ mà chúng ta được nghe nhiều hơn thế nữa liên quan đến sữa chua đó chính là “men vi sinh” hay lợi khuẩn. Men vi sinh là “ những vi khuẩn thân thiện” có mặt một cách tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa. Các chủng sống của “những vi khuẩn có lợi” cũng được tìm thấy trong nhiều sản phẩm sữa chua. Một số bằng chứng cũng cho thấy rằng một số chủng lợi khuẩn có thể tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy một hệ tiêu hóa khỏe mạnh nếu sử dụng một lượng vừa đủ.
*1oz = 29.57 ml, 1oz = 28.35g
2. Một số cách giúp bạn có thể chọn lựa và sử dụng sữa chua dễ dàng [3]
Lựa chọn giữa sữa chua nguyên chất, ít béo, hoặc không béo: Khi mua sữa chua, việc đầu tiên bạn nên quyết định đó là việc bạn có muốn sữa chua nhiều béo, ít béo hay không có chất béo hay không? Nếu bạn có một nhãn hiệu sữa chua yêu thích vì tính ngon miệng phù hợp với vị giác của bạn, hãy gắn bó với nó khi bạn đã kiểm tra được hàm lượng đường, chất béo trong đó nhé.
Lựa chọn sản phẩm có và không có chất làm ngọt: Liệu bạn có muốn sử dụng loại sữa chua có chất làm ngọt nhân tạo không? Bạn có đồng ý với hầu hết lượng calo có trong đường? Nếu bạn khá khó chịu với những vấn đề này, hãy lựa chọn cho mình loại sữa chua nguyên chất và không chứa các chất như vậy nhé.
Lựa chọn các chủng lợi khuẩn phù hợp với bạn: Để chắc chắn, bạn nên kiểm tra nhãn của sản phẩm vì hầu hết các nhà sản xuất sẽ ghi trên đó. Nếu bạn đang gặp vấn đề táo bón, hãy lựa chọn loại sữa chua bifidus regularis có chứa lợi khuẩn L.Bulgaricus, S.Thermophilus và bifidobacterium, có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.
Chú ý tới hàm lượng Vitamin D: Nếu đã sử dụng sữa chua giàu Canxi, tại sao bạn không chọn loại có thể làm tăng lượng Vitamin D trong cơ thể bạn?
Chuẩn bị một phần sữa chua hoàn hảo: Làm cho món ăn trở nên hoàn hảo và đầy đủ dinh dưỡng hơn bằng cách kết hợp sữa chua với thực phẩm giàu chất xơ như trái cây ( tươi, đông lạnh,..) hoặc ngũ cốc ăn sáng.
Tùy chỉnh hương vị của sữa chua theo ý thích của bạn: Nếu bạn muốn tạo ra hương vị sữa chua của riêng bạn, hãy bắt đầu với sữa chua nguyên chất và dùng với thức ăn hoặc hương vị yêu thích của mình.
Nên sử dụng sữa chua tại nơi làm việc: Hãy mua một ít sữa chua và để nó trong tủ lạnh của văn phòng ( đừng quên ghi tên bạn lên đó). Mỗi ngày, khi cần ăn bữa sáng hay ăn nhẹ buổi chiều, sữa chua đã sẵn sàng tiếp thêm năng lượng cho bạn.
Sử dụng sữa chua trong công thức nấu ăn: Sữa chua có thể hoạt động thay thế trong các công thức nấu ăn của bạn. Sữa chua nguyên chất có thể thay thế vị chua của kem chua, bạn cũng có thể thay thế sữa chua bổ sung cho một số loại dầu hoặc bơ được dùng trong công thức bánh nướng, bánh xốp,…Nó có thể thay thế chất béo có trong hỗn hợp bánh của bạn.
3. Chúng ta phải sử dụng sữa chua vào những thời điểm nào và những điều cần lưu ý khi sử dụng sữa chua?
Chúng ta nên sử dụng sữa chua trước hay sau những bữa ăn?[1]
Bạn nên dừng ngay ý định việc ăn sữa chua vào trước những bữa ăn. Lý do là trước bữa ăn, dạ dày chúng ta thường tiết ra rất nhiều axit, mặt khác, trong sữa chua có chứa rất nhiều axit lactic, sẽ “tiêu diệt” lượng axit có trong dạ dày từ đó làm giảm hiệu quả bảo vệ sức khỏe. Lượng protein trong sữa chua sẽ “lấp đầy” dạ dày của bạn, bữa ăn của bạn sẽ không còn cảm giác ngon miệng nữa cũng như bạn sẽ không thể ăn nhiều vì cảm giác “no” mà sữa chua gây ra.
Nếu bạn có ý định sẽ sử dụng sữa chua sau bữa ăn thì đây là khoảng thời gian hợp lý nhất và bạn nên duy trì thói quen này. Tốt nhất là 1-2 giờ sau khi dùng bữa như một món tráng miệng. Vào thời điểm đó, không chỉ có dịch dạ dày được pha loãng, mà nồng độ axit trong dạ dày thích hợp cho các axit lactic phát triển.
Có nên sử dụng sữa chua vào buổi đêm? [2]
Bữa ăn nhẹ ban đêm thường do bạn muốn ăn một cái gì đó hơn là cơ thể có nhu cầu thực tế về lượng calo. Trong trường hợp này, bạn nên chọn một loại thực phẩm có lượng calo thấp để ngăn chặn tăng cân không mong muốn. Với một khẩu phần 8 oz, sữa chua chỉ mang lại khoảng 180 calo, làm cho nó trở thành món ăn nửa đêm ngon nhất. Trong thời gian đi ngủ, cơ thể bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi có thể dẫn đến suy giảm khối cơ.
Do đó, protein được tìm thấy trong sữa chua đã được chứng minh là một khối cơ giúp dùy trì khối cơ trong khi bạn đang say giấc. Với 8 oz phục vụ trước khi đi ngủ, bạn có thể nhận được tới 11g protein; vừa đủ để bảo quản cơ bắp trong thời gian ngủ. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng không phải tất cả các loại sữa chua đều có cùng giá trị dinh dưỡng. Lượng đường trong sữa chua trái cây là cao nhất sau đó đến sữa chua thông thường và cuối cùng là sữa chua không đường nhé.
Chúng ta có nên sử dụng sữa chua sau khi làm việc hay sau khi tập thể dục? [1]
Sau thời gian làm việc lâu hay sau khi tập luyện thể dục, cơ bắp bạn luôn cảm thấy đau nhức. Do đó, bổ sung thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate và protein cao sẽ tiếp thêm năng lượng và phục hồi sức khỏe một cách nhanh chóng. Sữa chua là một lựa chọn hoàn hảo vì nó chủ yếu được tạo thành từ các protein và carbohydrate kết hợp với nhiều lợi khuẩn, và đặc biệt là canxi, một khoáng chất xây dựng liên kết quan trọng. Những chất dinh dưỡng này sẽ làm giảm bớt lo lắng của bạn về cơ bắp, tiêu hóa và thậm chí cả sức khỏe của cả cơ thể bạn. Sẽ tốt hơn nếu bạn có thể kết hợp sữa chua nguyên chất với nhiều loại trái cây tươi để có được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và tất nhiên, để tăng hương vị cho món ăn!
Sự khác biệt giữa sữa chua uống và sữa chua ăn:[1]
Sữa chua để ăn được làm hoàn toàn bằng sữa bò, nó phải trải qua một quá trình lên men nghiêm ngặt của nhà sản xuất. Sữa chua uống có giá trị dinh dưỡng ít hơn nhiều. Theo các quy tắc của sữa chuyên biệt, protein trong sữa chua uống chỉ 1 gram trong khi lượng protein cần thiết trong 100g sữa chua phải lớn hơn 2,9grams.
Với những thông tin này, sự thật là sữa chua sữa bò truyền thống là không thể so sánh với sữa chua uống được.
Lượng sữa chua tốt nhất mà mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ?
Khoảng 1-2 chén hoặc khoảng 250-500 gam sữa chua là thức ăn thích hợp mà chúng ta nên tiêu thụ mỗi ngày. Số lượng này là con số hoàn hảo để giúp kiểm soát vi khuẩn đường ruột trong cơ thể.
Chúng ta có nên hâm nóng sữa chua trước khi ăn không?
Đối với dạy dày nhạy cảm, việc sử dụng sữa chua lạnh không phải là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, sữa chua khi được đun nóng lên có thể sẽ khiến axit lactic bị mất hoạt tính, một chất dinh dưỡng tốt trong sữa chua. Bên cạnh đó, sữa chua khi đun nóng sẽ mất cảm giác ngon và có vị lạ. Vì vậy, thay vì đun nóng chúng ta có thể để sữa chua ra bên ngoài nhiệt độ phòng và sử dụng.
Những thành phần chúng ta nên kết hợp với sữa chua:
Sữa chua là một thực phẩm bổ dưỡng cho hệ tiêu hóa nhưng khi kết hợp với những thức ăn này thì nó sẽ trở nên độc hại với sức khỏe:
Không bao giờ ăn sữa chua với xúc xích, thịt xông khói, và tất cả những loại thịt đã qua chế biến. Các món ăn này được bổ sung nitơ, là axit Nitric (III). Một khi axit nitric phản ứng với Amin trong sữa chua, nó sẽ dẫn đến một chất gây ung thư mạnh – N-nitrosamine.
Không bao giờ ăn sữa chua với các loại kháng sinh như Chloramphenicol, Erythromycin hoặc bất cứ thứ gì trong nhóm Sulfonamides. Những kháng sinh này sẽ phá hủy axit lactic trong sữa chua và làm mất tác dụng tuyệt vời của nó.
Do đó, với những cách kết hợp thức ăn, sữa chua có thể xoa dịu cơn đói của bạn khi bạn kết hợp nó với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, mì, bánh bao, bánh mì,…
Cùng chọn những loại sữa chua thích hợp cho bạn nhé! [1]
Sữa chua truyền thống cho người thích ngọt: Sữa chua truyền thống được định nghĩa là sữa chua không có bất kỳ loại chất tạo ngọt nhân tạo nào (aspartame) hoặc đường bổ sung (fructose cao có trong siro ngô hoặc đường mía). Bạn nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng trước khi mua nhé, vì nó rất quan trọng đấy.
Sữa chua Hy Lạp cho dạ dày nhạy cảm: sữa chua Hy Lạp sẽ mang lại cho bạn một hương vị hơi chua trong một kết cấu dày, phong phú. Điều thú vị là, sữa chua này sẽ cung cấp cùng một lượng calo như sữa chua truyền thống. Tuy nhiên, sữa chua Hy Lạp dường như có ít canxi hơn so với sữa chua truyền thống. Nó cũng có ít natri và ít lactose hơn, và điều này giúp dễ tiêu hóa hơn.
Sữa chua đậu nành cho người không dung nạp đường lactose: Sản phẩm không chứa sữa này được làm từ sữa đậu nành lên men và do đó, nó không có bất kỳ lactose mà còn có chất béo bão hòa hoặc cholesterol rất tốt cho sức khỏe.
Nhưng không phải ai và bất kỳ độ tuổi nào cũng được ăn sữa chua nên bạn nhớ lưu ý nhé:
Những người có vấn đề về đại tiện hoặc bệnh đường ruột.
Trẻ em dưới một tuổi.
Những người bị tiểu đường, xơ cứng động mạch, viêm gan và viêm tụy không nên ăn sữa chua ngọt.
Đặc biệt, nếu bạn là một người thường xuyên uống rượu, hút thuốc lá, làm việc với máy tính, bị táo bón, loãng xương, thì bạn chắc chắn nên tiêu thụ nhiều sữa chua hơn những người khác nhé.
Tóm lại, sữa chua là một thực phẩm bổ dưỡng nếu bạn biết cách sử dụng hợp lý và hiệu quả nhất, chắc chắn sữa chua sẽ đem lại cho bạn những kết quả tốt. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có cái nhìn tốt hơn về việc ăn sữa chua mỗi ngày để bạn có thể thay đổi thói quen cho phù hợp với nhu cầu sức khỏe của mình
Người viết: Nguyễn Ngọc Quỳnh Vy – SV D2017- Khoa Dược ĐHYD TPHCM
Hiệu đính: DS. Phạm Trần Đan Thi
Nguồn:
[1] https://hewise.com/best-time-to-eat-yogurt/
[2]Craig Smith,( 2017),< https://www.livestrong.com/article/494680-eating-yogurtatnight/>
[3] Elaine Magee,(2007),The benefit of yogurt, <https://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt#6>