Kẽm là một khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch và quá trình sửa chữa của DNA.
Nó giúp chống lại quá trình oxy hoá, đóng vai trò trong phân chia và tăng trưởng của tế bào, hỗ trợ hoạt động của vị giác và khứu giác, làm cho quá trình lành vết thương diễn ra nhanh hơn và giúp phân giải tinh bột, chất béo và đạm.
Nếu thiếu kẽm – điều mà khoảng 2 tỷ người trên thế giới hiện nay đang mắc phải, sẽ có hại cho sức khoẻ của bạn. Cùng tìm hiểu một số tác hại khi thiếu kẽm.
1. Miễn dịch kém
Khi nồng độ kẽm giảm thấp thì một trong những dấu hiệu đầu tiên biểu hiện là bạn bị ốm thường xuyên hơn. Hệ miễn dịch sẽ bảo vệ cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Hệ miễn dịch được tăng cường khi bạn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, trong đó có kẽm. Kẽm giúp tăng trưởng tế bào và tạo điều kiện cho việc sản xuất bạch cầu chống lại vi khuẩn và virus. Ngoài ra, kẽm cũng có vai trò trong quá trình apotosis – hay còn gọi là quá trình chết theo chương trình của tế bào. Bằng cách này những tế bào không cần thiết sẽ được loại bỏ.
2. Móng chậm mọc hoặc dễ bị gãy
Kẽm đóng vai trò trong phân chia và tăng trưởng tế bào, đóng góp trong quá trình lành vết thương. Thiếu kẽm đồng nghĩa với ảnh hưởng đến tóc và móng.
Theo viện Pauling Linus tại ĐH bang Oregon những TB cấu thành da, lông, móng cần nồng độ kẽm nhất định để thúc đẩy quá trình tăng trưởng của những mô này, kết quả là, bạn có thể nhận ra những đốm hoặc vệt trắng trên móng tay, hoặc móng tay chậm mọc hoặc bị gãy.
3. Ảnh hưởng đến da
Mụn nhọt, nang trứng cá và thậm chí nổi ban da, đều có thể là chỉ điểm của nồng độ kẽm dưới mức tối thiểu. Tình trạng này biểu hiên do kẽm là thành phần chứa trong những cấu trúc cơ bản của protein và màng tế bào, có tác dụng chống viêm và bảo vệ da khỏi tia UV – tác nhân gây lão hoá da.
Nghiên cứu cho thấy cả nam và nữ giới đối mặt với tình trạng mụn nghiêm trọng đều có nồng độ kẽm trong huyết thanh thấp hơn những người không có mụn.
Kẽm còn giúp tương tác và tăng nồng độ vitamin A (retinol) trong cơ thể – 1 loại chất dinh dưỡng khác đóng vai trò quan trọng rất lớn trong sự chắc khoẻ của da.
4. Chậm lành vết thương
Vết thương chậm lành là một dấu hiệu phổ biến khác mà bạn cần phải bổ sung thêm kẽm vào chế độ ăn. Khi thiếu kẽm, tế bào sẽ gặp khó khăn cho quá trình phân chia và tăng trưởng, dẫn đến kéo dài sự lành vết thương. Nghiên cứu phát hiện ra rằng kẽm được sử dụng tại vùng da bị thương giúp cho quá trình lành vết thương diễn ra nhanh hơn và ngược lại, và việc này cũng giống như việc tiêu thụ kẽm từ chế độ ăn hay chất bổ sung. Kẽm được cho rằng có hiệu quả đặc biệt với tốc độ lành vết thương do mụn giộp quanh miệng.
5. Trầm cảm và stress
Kẽm được phát hiện thiếu trong huyết thanh của những người mắc trầm cảm. Những người càng trầm cảm thì nồng độ kẽm trong huyết thanh càng thấp. Điều này tương tự với stress. Khi chúng ta rơi vào tình trạng stress, trầm cảm hay cùng lúc cả hai, cơ thể chúng ta đòi hỏi dinh dưỡng nhiều hơn để đối mặt với những căng thẳng do cảm xúc đem lại, đặc biệt là kẽm.
Chúng ta cần bao nhiêu kẽm ?
Theo Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ, nam giới trên 19 tuổi nên bổ sung 11mg kẽm mỗi ngày, trong khi đó nữ giới chỉ cần khoảng 8mg/ ngày. Những người thiếu kẽm sẽ cần một lượng kẽm nhiều hơn để đưa lượng kẽm về mức bình thường.
Những nguồn thức ăn giàu kẽm
Thực phẩm chứa kẽm rất phong phú và đa dạng (Xem bảng ).
Có thể thấy, hào chứa một lượng kẽm rất lớn, nhiều hơn hẳn các loại thực phẩm khác, nhưng thịt đỏ và thịt trắng lại là nguồn kẽm chính trong bữa ăn của người Mỹ.
Các loại thực phẩm khác như đậu, hạt, hải sản ( cua, tôm hùm), ngũ cốc và thức ăn dùng trong bữa ăn hằng ngày cũng là nguồn cung cấp kẽm cho cơ thể.
Phytates là một chất có trong ngũ cốc, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và một số thực phẩm khác. Phytates sẽ ngăn chặn sự hấp thu kẽm. Do đó, lượng kẽm nhận được từ các loại hạt và thực vật sẽ ít hơn từ các loại thịt mặc dù các loại hạt, đậu, và những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vẫn là nguồn chứa nhiều kẽm.
* DV=Giá trị hằng ngày. DV là định nghĩa do FDA đưa ra để giúp so sánh thành phần dinh dưỡng của từng thành phần trong toàn bộ bữa ăn. DV của kẽm là 15 đối với người lớn và 4 đối với trẻ từ 4 tuổi trở lên. Bảng thành phần dinh dưỡng trên nhãn không nhất thiết phải liệt kê kẽm trừ khi thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng này. Các loại thực phẩm cung cấp dưỡng chất bằng 20% DV hoặc nhiều hơn được xem là nguồn cung cấp cao dưỡng chất đó.
Người soạn: Hồ Ngọc Trinh – SVY5- Khoa Y ĐHQG TPHCM
Nguyễn Trọng Nghĩa-SVY4- ĐH Y Khoa Phạm Ngọc Thạch
Chỉnh sửa: DS. Phạm Trần Đan Thi
Infographic: Nguyễn Thị Thùy Trang – SVD2 – ĐH Y Dược TPHCM
Nguồn:
1. Kênh Youtube Natural Solution <https://www.youtube.com/watch?v=fON3tYl7N9s>
2. Zinc, National Institutes of Health, 2 March 2018, <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/> (truy cập 8/9/2018)