Làm thế nào để chuẩn bị những bữa ăn dinh dưỡng trong khi mang thai?
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đã giúp mọi người kể từ người ăn kiêng đến trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai có thể học cách chuẩn bị món ăn giàu dinh dưỡng, khỏe mạnh thông qua trang web www.choosemyplate.gov.
5 nhóm thức ăn chính
1. Hạt: bánh mì, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc và bánh ngô
2. Hoa quả: hoa quả tươi, đóng hộp hoặc khô, nước ép có thành phần 100% từ hoa quả.
3. Rau: rau tươi hoặc đã nấu chín, đóng túi, rau khô, nước ép từ rau củ.
4. Thức ăn chứa protein: thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, trứng, các sản phẩm đậu nành chế biến và các loại hạt
5. Sữa bò và các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, sữa chua và kem.
Chế độ ăn khỏe mạnh có bao gồm dầu và chất béo không?
Mặc dù không phải là một nhóm thức ăn, nhưng dầu và chất béo bổ sung cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng. Trong suốt quá trình mang thai, chất béo cung cấp năng lượng, góp phần hình thành nhau thai và cơ quan của thai nhi. Bạn nên sử dụng dầu và chất béo có nguồn gốc từ thực vật, hạn chế chất béo rắn có trong mỡ động vật và đồ ăn chế biến sẵn.
Tại sao vitamin và các chất khoáng đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn?
Vitamin và các chất khoáng có vai trò quan trọng đối với sự hoạt động của cơ thể. Phụ nữ mang thai cần nhiều acid folic và sắt hơn bình thường.
Làm thế nào để bổ sung thêm lượng vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kì?
Uống viên vitamin tổng hợp có thể đảm bảo bổ sung đủ lượng vitamin và chất khoáng cần thêm trong thời kì mang thai. Đồng thời chế độ ăn cũng nên cung cấp các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
Acid folic là gì và lượng acid folic cần mỗi ngày là bao nhiêu?
Acid folic, tên gọi khác là folate, là một loại vitamin B rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Trước và trong quá trình mang thai, mỗi người cần 400 microgam acid folic mỗi ngày để ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở não và cột sống của thai nhi, hay còn được gọi là dị tật ống thần kinh. Các chế độ ăn uống được khuyên dùng hiện nay cho rằng phụ nữ có thai cần dung nạp ít nhất 600 microgam acid folic mỗi ngày. Việc xác định lượng acid folic khuyến nghị trong từng loại thức ăn cụ thể khá khó vì vậy tất cả phụ nữ chuẩn bị và đang mang thai nên uống viên bổ sung vitamin có chứa acid folic mỗi ngày.
Tại sao sắt quan trọng trong suốt quá trình mang thai và lượng sắt cần mỗi ngày là bao nhiêu?
Sắt được cơ thể sử dụng để tổng hợp một thành phần của hồng cầu có vai trò trong vận chuyển oxy đến các cơ quan và mô. Trong quá trình mang thai, một người phụ nữ cần lượng sắt gấp đôi so với bình thường. Lượng sắt này giúp cơ thể tạo thêm máu để cung cấp oxy cho thai nhi. Liều sắt khuyên dùng mỗi ngày trong khi mang thai là 27 mg. Phụ nữ mang thai có thể bổ sung thêm sắt từ hầu hết các viên vitamin tổng hợp, hoặc từ thức ăn giàu sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu khô và đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường sắt và nước ép mận. Sắt có thể được hấp thu tốt hơn nếu thức ăn giàu sắt và và thức ăn giàu vitamin C ( như trái cây có múi và cà chua) được ăn cùng lúc.
Tại sao canxi quan trọng trong suốt quá trình mang thai và lượng canxi cần mỗi ngày là bao nhiêu?
Canxi góp phần vào việc hình thành xương và răng của thai nhi. Tất cả phụ nữ bao gồm cả phụ nữ có thai tuổi từ 19 trở lên nên bổ sung 1000 mg canxi mỗi ngày; đối với các bạn gái vị thành niên từ 14-18 tuổi nên bổ sung 1300 mg canxi hằng ngày. Sữa và các sản phẩm từ sữa bò khác như phô mai và sữa chua là nguồn dinh dưỡng dồi dào canxi. Những người có vấn đề với việc tiêu hóa sữa có thể bổ sung canxi từ các nguồn khác như rau có lá màu xanh thẫm, cá mòi hoặc viên bổ sung canxi.
Tại sao vitamin D quan trọng trong suốt quá trình mang thai và lượng vitamin D cần mỗi ngày là bao nhiêu?
Vitamin D cùng với canxi góp phần vào sự phát triển của xương và răng ở thai nhi. Bên cạnh đó, vitamin D cũng cần thiết cho làn da khỏe mạnh và thị lực. Tất cả phụ nữ bao gồm cả phụ nữ có thai cần bổ sung 600 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày (khoảng 180 microgam). Nguồn vitamin D có thể lấy từ sữa tăng cường vitamin D hoặc cá hồi. Ngoài ra tiếp xúc với ánh nắng mặt trời làm biến đổi một chất ở da thành vitamin D cung cấp cho cơ thể.
Trong quá trình mang thai tăng bao nhiêu cân là hợp lý?
Cân nặng cần đạt được khuyến cáo dựa trên sức khỏe và chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi bạn mang thai. Nếu bạn có cân nặng bình thường trước khi mang thai, bạn nên tăng khoảng từ 11 đến 16 kg trong suốt quá trình. Nếu bạn thiếu cân trước khi mang thai, bạn cần tăng cân nhiều hơn bình thường và ngược lại nếu bạn thừa cân trước khi mang thai, bạn nên tăng ít hơn.
Thừa cân hay béo phì có ảnh hưởng đến việc mang thai không?
Phụ nữ thừa cân và béo phì có nguy cơ mắc những vấn đề nghiêm trọng về thai kỳ cao hơn bình thường bao gồm tiểu đường thai kỳ, tăng huyết áp, tiền sản giật, sinh non và sinh mổ. Em bé của những phụ nữ này cũng có nguy cơ cao gặp phải các vấn đề như dị tật bẩm sinh, phì đại cơ quan với những tổn thương có thể xảy ra trong lúc sinh và béo phì ở trẻ em.
Caffeine trong khẩu phần ăn có ảnh hướng đến việc mang thai không?
Mặc dù có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine làm tăng nguy cơ sảy thai, tuy nhiên kết luận vẫn chưa rõ ràng. Hầu hết các chuyên gia chỉ ra rằng uống ít hơn 200 mg caffeine (1 tách café 360ml) mỗi ngày là an toàn trong quá trình mang thai.
Lợi ích của chế độ ăn bao gồm cá và động vật có vỏ trong quá trình mang thai?
Acid béo omega-3 là một loại chất béo được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại cá. Hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não của thai nhi trước và sau sinh. Để có thể tận dụng tối đa lợi ích từ omega-3, phụ nữ nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá hoặc động vật có vỏ (khoảng 240-360 gram) mỗi tuần trước, trong khi mang thai và khi cho con bú.
Những lưu ý khi ăn cá trong quá trình mang thai?
Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân ( chất có thể gây dị tật bẩm sinh) cao hơn bình thường. Để hạn chế sự phơi nhiễm với thủy ngân, bạn cần tuân theo các hướng dẫn sau. Chọn các loại cá và động vật có vỏ như tôm, cá hồi, cá da trơn; không ăn cá mập, cá kiếm, cá thu vua. Hạn chế cá ngừ trắng, ăn khoảng 170 gam một tuần.
Ngộ độc thức ăn ảnh hưởng đến việc mang thai như thế nào?
Ngộ độc thức ăn ở phụ nữ có thai có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho cả mẹ và bé. Nôn mửa và tiêu chảy khiến cơ thể mất quá nhiều nước và phá vỡ cân bằng hóa học trong cơ thể. Để phòng tránh ngộ độc thức ăn, bạn cần tuân theo các hướng dẫn sau:
· Rửa sạch thức ăn chưa được xử lí bằng nước trước khi ăn, chế biến hoặc nấu.
· Giữ phòng bếp sạch sẽ. Rửa tay, dao, mặt bàn và thớt sau khi chế biến và chuẩn bị thực phẩm chưa được nấu chín.
· Tránh hải sản, trứng và thịt sống hoặc chưa được nấu chín. Không ăn sushi được làm từ cá chưa được chế biến. Thức ăn như thịt bò, thịt lợn hay thịt gia cầm cần được nấu để đạt được nhiệt độ bên trong an toàn.
Listeriosis là gì và nó ảnh hưởng đến việc mang thai như thế nào?
Listeriosis là ngộ độc thực phẩm gây ra bởi vi khuẩn. Phụ nữ mang thai có nguy cơ mắc Listeriosis cao hơn những người bình thường 13 lần. Listeriosis gây ra các triệu chứng nhẹ giống cảm cúm như sốt, đau cơ và tiêu chảy nhưng cũng có thể không có biểu hiện nào. Phụ nữ mắc listeriosis có thể dẫn đến sảy thai, thai chết lưu và sinh non. Sử dụng kháng sinh để điều trị nhiễm trùng và bảo vệ thai nhi. Để ngăn ngừa Listeriosis, tránh ăn các loại thức ăn sau trong quá trình mang thai:
· Sữa chưa tiệt trùng và thực phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng
· Xúc xích, thịt hộp và thịt nguội trừ khi hâm nóng ngay trước khi sử dụng
· Pate và thịt lạnh
· Hải sản hun khói
· Hải sản, trứng và thịt sống/nấu chưa chín
Dịch: Đỗ Khánh Linh-SV ĐH Dược Hà Nội
Chỉnh sửa: DS. Phạm Trần Đan Thi
Infographic: Phạm Hoài Hoàng Lan-SV- ĐH Công Nghệ TPHCM
Tài liệu tham khảo:
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Nutrition-During-Pregnancy