Bạn có thể tự hỏi liệu cân nặng khoẻ mạnh là gì, và làm sao để có hoặc duy trì cân nặng khoẻ mạnh đúng cách.
Khá dễ để bạn tìm ra mức cân nặng khoẻ mạnh dự đoán, có các cách như sau:
Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Chỉ số khổi cơ thể hay chúng ta thường hay gọi là chỉ số BMI
Để biết được chỉ số BMI của bạn, chỉ cần dùng công thức sau:
Cân nặng X 703 / (chiều cao)2
Trong đó cân nặng đơn vị là pounds và chiều cao đơn vị là inches (1 pound =0.45 kg, 1 inch = 0.025m)
Người trưởng thành:
Béo phì khi có chỉ số BMI ≥ 30.0.
Thừa cân BMI = 25.0 – 29.9
Cân nặng bình thường BMI= 18.5 – 24.9
Thiếu cân BMI < 18.5
BMI là một công cụ phổ biến để cho bạn biết hiện trạng của mình như thế nào,tuy nhiên BMI không đo lượng mỡ của cơ thể, cũng như không đưa ra chẩn đoán hoặc cho bạn biết chắc rằng bạn đang có vấn đề về cân nặng. Một ví dụ để cho thấy BMI có thể không đúng đó là những người vạm vỡ, nhiều cơ bắp có thể có chỉ số BMI cao nhưng không béo phì và BMI có thể đánh giá không đúng lượng mỡ ở người già và những người bị mất cơ.
Nếu bạn nghĩ bạn đang béo phì hoặc có những thắc mắc về cân nặng khoẻ mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Đo vòng eo
Vòng eo là một đặc điểm quan trọng vì béo bụng có thể nghiêm trọng hơn bạn nghĩ và có nguy cơ cao dẫn đến các vấn đề về sức khoẻ như đái tháo đường type 2, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Cũng như chỉ số BMI, việc đo vòng eo cũng không cho bạn biết chắc chắn bạn có đang thừa cân, đây chỉ là những công cụ tầm soát thông thường và chung chung. Nhưng nhìn chung, hướng dẫn dành cho nam và nữ như sau:
Nam: vòng eo không nên lớn hơn 40 inches (1 inch = 0.025m)
Nữ không mang thai: vòng eo không nên lớn hơn 35 inches (1 inch = 0.025m)
Cách đo vòng eo: Đứng và vòng thước dây quanh eo (ngay phía trên xương hông/xương chậu). Thước dây phải sát với eo nhưng không chặt quá. Thở ra trước khi đo.
Tỉ lệ vòng eo trên vòng mông
Bác sĩ còn dùng công cụ khác dựa trên so sánh số đo vòng mông và số đo vòng eo.
Đo vòng eo ở phần nhỏ nhất, đo vòng mông ở phần rộng nhất, sau đó lấy số đo vòng eo chia cho số đo vòng mông.
Nam có tỉ lệ này lớn hơn 0.9 nghĩa là bụng quá lớn (giống hình quả táo).
Nữ có tỉ lệ này lớn hơn 0.85 nghĩa là đang thừa quá nhiều cân nặng .
Những hướng dẫn cho tỉ lệ vòng eo trên vòng mông khác nhau theo giới vì nam có xu hướng tích nhiều mỡ ở bụng trong khi đó đối với phụ nữ lại tập trung ở mông và đùi.
Làm cách nào để có được cân nặng khoẻ mạnh
Có một số yếu tố quyết định cân nặng của một người trong đó có gen và hormone, tuy nhiên béo phì thường là do lượng calo ăn vào nhiều hơn là lượng calo cơ thể tiêu thụ. Lượng calo dư thừa này sẽ được cơ thể tích tụ lại và chuyển thành mỡ. Vì vậy có 2 việc bạn phải thay đổi để có thể giảm cân nặng lâu dài và vẫn giữ được sức khoẻ:
-Ăn uống đúng cách (hạn chế thức ăn nhanh, đồ hộp và nước uống có ga)
-Hoạt động nhiều hơn
Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn những thay đổi thói quen khác, dùng thuốc, phẫu thuật giảm cân. *Đối với thức ăn:
Ăn nhiều trái cây và rau
Cung cấp nhiều chất xơ và các protein cần thiết
Hạn chế muối, đường, mỡ
Nói chuyện với bác sĩ về lượng calo bạn nên ăn vào để có thể giảm cân: đối với nữ thường lên đến 1,500 calo /ngày; đối với đàn ông lên đến 1,800 calo /ngày Bạn cần phải giảm 500-1000 calo/ngày để giảm 0.45-0.9 kg/ tuần
*Vận động: Dành ra ít nhất khoảng 2.5 giờ để đi bộ nhanh mỗi tuần. Tập bài tập làm bền cơ ít nhất 2 lần/tuần. Vận động thêm hằng ngày để đốt cháy năng lượng (Đỗ xe xa ở bãi đỗ xe, đi bộ gần nhà, nếu bạn làm văn phòng thì hãy rời khỏi bàn và đi lại thường xuyên). Đừng nghĩ về việc ăn kiêng, hãy nghĩ rằng bạn đang tạo ra những lựa chọn lối sống tốt hơn cho mình. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp gắn kết bạn với gia đình, bạn bè.
DS.Phạm Trần Đan Thi
Infographic: Phạm Hoài Phương Lan-SV- ĐH Công Nghệ TPHCM
Tài liệu tham khảo:
What Is a Healthy Weight?,WebMD,April 19, 2017, https://www.webmd.com/diet/obesity/healthy-weight#1 (truy cập 07/03/2019)